Se acerca marzo, mes de estrés no sólo para los niños y adolescentes que deben volver al colegio, sino también para los padres que, junto con el mayor gasto económico asociado a la compra de útiles escolares y uniformes, deben comenzar a ingeniárselas día a día para crear diferentes y nutritivas opciones de colación. No es para tanto, dirán aquellos que no tienen hijos. Sin embargo, la complicación es ésta: qué enviar a nuestros niños, que aporte los nutrientes y energía necesarios para que su cerebro y cuerpo funcionen óptimamente, que sea atractiva visualmente -sobre todo para los más pequeños-, que tenga un delicioso sabor, que no exceda el límite de calorías recomendado y que sea entretenido y variado. Difícil, ¿verdad? Porque, por falta de tiempo, todos los padres terminamos cayendo en colaciones monótonas o en el infaltable paquete de galletas, que no aporta nutrientes sino sólo demasiadas calorías. El Ministerio de Salud recomienda que estos bocadillos sean pequeñas porciones de alimentos de no más de 150 calorías, por lo que lo ideal sería una combinación de frutas, verduras, lácteos, semillas o frutos secos y sandwiches de harina integral. Pero quisimos ir más allá, porque quizás dar a nuestros niños palitos de apio o un puñado de nueces como alimento de media mañana no cumpla con un requisito importante: que sea una colación entretenida, y en eso nos ayudó María Loreto Cofré, coordinadora de la carrera de Gastronomía Internacional de INACAP Concepción-Talcahuano, quien nos ofreció atractivas y sabrosas alternativas.
Sandwich de ricotta, quesillo y albahaca
Pan integral, 150 gr de quesillo, 100 gr de ricotta, albahaca, lechuga y sal. 1- Mezcle el quesillo, la ricotta y la albahaca picada hasta formar una pasta. 2- Agregue una pizca de sal y rectifique el sabor. 3- Rellene el pan con lechuga hidropónica y la mezcla.
La ricota es un lácteo muy bajo en calorías, posee el calcio recomendado diario en una porción y además posee omega 3 y 6.
Además, contiene la dosis diaria de proteínas que debemos consumir.
Sandwich de atún, lechuga y tomate
Pan de molde, un tarro de atún, lechuga hidropónica, un yogur natural, ciboulette y un tomate. 1- Retire los bordes de pan de molde y tuéstelo levemente. 2- Mientras, mezcle el atún con ciboulette picado, incorpore el yogur natural y condimente a gusto. 3- Ponga sobre el pan una hoja de lechuga previamente lavada, agregue la mezcla, y termine con una rebanada de tomate.
Puede usar cualquier tipo de pan de molde: integral, de granos o la variedad que más le guste.
Yogur con frutas frescas
Un yogur natural sin azúcar, 100 gr de arándanos, 100 gr de piña y 100 gr de frutilla. 1- Lave bien la fruta y píquela de acuerdo con el envase que ocupará. 2- Ponga primero el yogur natural y agregue por capas las frutas elegidas.
Para hacerlo más nutritivo y crocante puede agregar granola, o si quiere darle a sus hijos algo más entretenido, puede añadir merenguitos picados, teniendo en cuenta que, obviamente, excederá el aporte calórico.
Brochetas de fruta
500 gr de piña, 500 gr de frutillas, 500 gr de sandía, 500 gr de uva y un paquete de palitos de brochetas. 1- Lave bien la fruta. 2- Píquela en diferentes tamaños y arme las brochetas.
Puede reemplazar estas frutas por las favoritas de sus hijos, ojalá no plátano, pues se oxida muy rápido.
Además, puede decorarlas con chispitas de colores, agregar salsa de caramelo o simplemente miel de palma.
Leche Asada
Seis huevos, 500 cc de leche descremada, 300 gr de azúcar y una vaina de vainilla. 1- En un sartén ponga 100 gr de azúcar, y deje que se vuelva caramelo sin revolver y cuidando que no se queme. 2- Disponga los huevos en un bowl, batiéndolos. 3- Incorpore el azúcar restante, la leche y la vaina de vainilla, constatando que el azúcar se haya disuelto completamente. 4- En el molde elegido para hornear, agregue el caramelo y después la mezcla. 5- Lleve al horno por 45 minutos, a 170 grados.
Una buena opción es preparar la leche asada en moldes individuales, para calcular la porción que llevará su hijo al colegio.
Compota de manzana y pera
Manzanas, peras, 200 gr de azúcar rubia, canela, vainilla y jugo de naranja. 1- En una olla ponga las manzanas y peras picadas en cuartos, previamente peladas. 2- Agregue el azúcar, la canela, la vaina de vainilla y el jugo de naranja. 3- Deje hervir, cociéndolo por 15 minutos.
Puede reemplazar el azúcar blanca por rubia, que no es procesada y mantiene todas sus propiedades, o endulzarlo con sucralosa en polvo.