Los especialistas señalan que una alimentación que incorpore nutrientes como calcio, zinc, y vitaminas del complejo B, además de A, C y D, es fundamental para afrontar de manera óptima los cambios fisiológicos que se viven en la tercera edad. “Un buen plan nutricional permitiría, incluso, retrasarlos y hasta revertirlos”, afirma la Dra. en Nutrición y Metabolismo, Lissé Angarita.
Todos conocemos la importancia de nutrirse saludablemente para tener una buena salud y una óptima calidad de vida. Sin embargo, es en la tercera edad cuando frases como “Eres lo que comes” o “Que los alimentos sean tu medicina” cobran más valor que nunca.
Esto porque después de los 60 a 70 años se desencadenan una serie de cambios fisiológicos que afectan el estado físico y mental de la persona, pudiendo provocar un deficiente estado nutricional, deterioro de la masa ósea y de la función muscular, procesos de cicatrización inadecuados y deterioro neurocognitivo, entre otros.
Sin embargo, afirma la Dra. en Nutrición y Metabolismo, Lissé Angarita, académica e investigadora de la Universidad Andrés Bello, sería posible prevenir -o retrasar- estos cambios siguiendo un plan de alimentación que considere sus requerimientos nutricionales específicos. “Si bien incorporar buenos hábitos alimentarios desde temprana edad y mantenerlos a lo largo de la vida es clave para tener una vejez más saludable, nunca es tarde para comenzar a nutrirse adecuadamente, pudiendo incluso revertir los efectos de la alimentación anterior”.
Pasados los 65 años, uno de los mayores riesgos es la malnutrición o, peor aún, la desnutrición, que puede ser provocada por causas fisiológicas, psicológicas y sociales. “En esta etapa las personas ya no realizan tanta actividad física, su metabolismo disminuye y hay un menor gasto energético, lo que genera una reducción del apetito. Además, se sacian más rápido y por más tiempo, a lo que se suma una modificación sensorial: la disminución de la percepción del gusto y del olfato. Así, como no logran apreciar normalmente los sabores, pierden interés en la comida”.
También son factores a considerar en su inadecuada nutrición la ralentización del vaciamiento gástrico, que implica un cambio en la absorción intestinal de nutrientes, y la pérdida de piezas dentales, que los lleva a ser más selectivos a la hora de comer, descartando alimentos duros o fibrosos, como la carne, lo que los predispone a anemias por falta de hierro.
“También muchos de ellos sufren depresión, o están solos, así que no suelen cocinar o no desean comer”, complementa Lissé Angarita.
Nutrientes esenciales
Para cuidar el estado nutricional de las personas mayores es importante monitorear regularmente los niveles de aquellos micronutrientes esenciales en esta etapa, como el zinc, un oligoelemento que cumple muchas funciones. “El zinc es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmune, la regeneración del tejido celular y la adecuada cicatrización de heridas. También hay estudios que relacionan su baja absorción en pacientes de la tercera edad con la pérdida sensorial, sobre todo del sentido del gusto”.
Solo bastarían 15 mg de zinc para cubrir el requerimiento diario de este micronutriente, que puede encontrarse en las carnes rojas (sobre todo hígado), en algunos pescados, mariscos y legumbres, y en frutos secos, como las almendras.
En esta etapa, otro mineral fundamental es el calcio, que ayuda a mantener los huesos sanos, a retrasar la pérdida de masa ósea, previniendo osteoporosis y osteopenias, y a evitar fracturas por golpes o caídas. Se encuentra principalmente en productos lácteos, y un adulto mayor requeriría 1.200 mg diarios.
“Eso equivale a 4 o 5 porciones, aunque de acuerdo con la recomendación norteamericana de la pirámide de alimentación saludable adaptada al adulto mayor, se sugieren solo 2 o 3 porciones de lácteos al día. Sin embargo, hay que considerar que muchas personas mayores tienen intolerancia a la lactosa, por lo que no se puede recomendar a todos, por ejemplo, tomar leche en gran cantidad. Eso hace necesario generar estrategias nutricionales, y privilegiar alimentos sin lactosa o enriquecidos con calcio, eligiendo principalmente yogurts y quesos”, detalla Lissé Angarita.
Para absorber el calcio, nuestro organismo necesita vitamina D, disponible en el hígado de vacuno, la yema del huevo o pescados grasos. No obstante, la mayor fuente de este micronutriente es el sol que, tras 15 a 20 minutos de exposición, sintetiza la vitamina D en nuestra piel. “Los estudios muestran en nuestra población una alta prevalencia -cercana al 60%- de falta de vitamina D, déficit que aumenta al avanzar más hacia el sur del país, y sobre todo en este periodo de pandemia, en que por los confinamientos hemos estado menos expuestos a la luz solar”.
Vitaminas de la A a la C
En la tercera edad también son fundamentales las vitaminas del complejo B, sobre todo la B12, B6 y folatos como el ácido fólico. La primera ayuda a evitar la ocurrencia de anemias megaloblásticas; la segunda, a prevenir el deterioro neurocognitivo, que puede producir demencias o cuadros de ansiedad y depresión, y el ácido fólico contribuye principalmente a mejorar la función cognitiva y a disminuir la incidencia de algunos problemas neuropsiquiátricos.
“El complejo B, sobre todo el ácido fólico, es fundamental para reducir el riesgo de presentar estas patologías. Sin embargo, en su aparición también influyen la carga genética del paciente o algunos factores ambientales, como la alimentación a lo largo de su vida, su situación psicosocial, el estar expuesto a mucho estrés o sufrir depresión. También tienen más riesgo de deterioro neurocognitivo quienes consumen habitualmente alcohol, sustancia que incluso puede llevar a déficits de ciertos micronutrientes”, sostiene la investigadora UNAB.
Le siguen en importancia la vitamina A, que tiene relación con la prevención de algunos tipos de cáncer, aunque su principal función es ayudarnos a tener una buena salud visual, y la vitamina C, que juega un importante papel cardioprotector, contribuye a mejorar la respuesta inmune, previene la pérdida de masa muscular y, sobre todo, ayuda a la absorción del hierro, mineral esencial para evitar anemias
“Con el paso de los años aumenta la necesidad de vitaminas, sobre todo del complejo B, por lo que suele sugerirse incorporar algún suplemento. Asimismo, tras examinar la real deficiencia de otras vitaminas o minerales, también se pueden prescribir otros nutrientes”.
Nutrir bien la microbiota intestinal
La Dra. Lissé Angarita añade que los adultos mayores deberían consumir diariamente de 2 a 4 porciones de fruta, de 3 a 5 de vegetales, y entre 2 y 3 raciones de alimentos ricos en proteínas. También enfatiza la importancia de instarlo a beber entre 6 y 8 vasos de agua diarios, tarea que no es fácil porque en esta etapa tienen menos sensación de sed.
Finalmente, la profesional recalca que una buena nutrición, así como la actividad física constante, son claves para vivir un buen proceso de envejecimiento. “A cualquier edad puedes reprogramar tu metabolismo, solo cambiando tu alimentación. Eso porque lo que comemos influye en la microbiota intestinal, definida como una población de bacterias que cumplen funciones metabólicas y neurocognitivas relevantes(…) Asi si consumimos nutrientes adecuados, estos microorganismos pueden ayudarnos a producir sustancias esenciales para que nuestro organismo funcione bien”.
