Ya sea que los niños estén yendo al colegio o asistiendo a clases desde casa, la colación a media mañana o media tarde es esencial. Permite reponer energía, y complementa los nutrientes que hubiera faltado consumir al desayuno o almuerzo. “Se deben privilegiar opcioánes saludables, variadas, y bajas en calorías y azúcares”, recomiendan los nutricionistas.
Las cifras de sobrepeso y obesidad infantil en el mundo son preocupantes, y Chile no es la excepción. Ya en 2019, el Mapa Nutricional de la Junta Nacional de Auxilio Escolar y Becas (Junaeb) daba cuenta de que presentaban obesidad total el 24% de los niños de prekínder, un 24,8 de los de kínder y primero básico, y un 27,9 % de los escolares de quinto básico, así como un 15,6% de los alumnos de primero medio. Todos números que se vieron aumentados respecto de igual medición en 2018.
Y si a esas tasas de obesidad le sumamos los índices de sobrepeso, nos encontramos con que casi el 60% de nuestros niños y adolescentes muestra indicadores que, de no mejorar, podrían implicar desarrollo temprano de enfermedades cardio-metabólicas, hepáticas y renales, así como varios tipos de cáncer.
Una realidad que se agravó en 2020, debido a la pandemia, al quedarse los escolares en casa. Así lo señala la nutricionista Romina Aravena, diplomada en Nutrición de Niños y Adolescentes, quien reconoce que el año pasado aumentó exponencialmente la cantidad de niños con sobrepeso que llegaron a su consulta. “Al estar todo el día en casa, las familias comían más, picoteaban todo el día, y no exactamente cosas saludables; muchas no tenían horarios fijos para alimentarse y el pedir comida por delivery, sobre todo comida chatarra, se hizo común. Y a eso se sumó la poca, o nula, realización de actividad física de los niños”, detalla.
Un golpe de energía
Dada esa situación, cobra importancia el retomar los buenos hábitos alimenticios y ordenar los horarios de comida de los niños, programa en que es fundamental incorporar las colaciones, sobre todo en este periodo de vuelta a clases. “El desayuno es la comida más importante del día y debería contemplar un lácteo, una fruta y cereales. Si algo de eso no se consumió, se puede dejar para la hora de colación, que debe ser unas tres horas después”, dice Romina Aravena.
Hace hincapié en que estas meriendas son un complemento al desayuno, pero no lo reemplazan. “Una fruta, semillas o frutos secos son una buena opción. Alejan el hambre y brindan energía, permitiéndole al niño mantener la concentración el resto de la mañana”.
Detalla que debe tratarse de algo de bajo índice glicémico, alto en fibra, y que aporte una cantidad de calorías acorde con la edad del niño. “Por ejemplo, en la etapa preescolar, la colación no debería superar las 65 calorías; entre los 6 y los 10 años, unas 80 calorías, y entre los 11 y 18, unas 95 o 100 calorías”, recomienda.
También recalca que sea cual sea la colación que consuma el niño, debe ir acompañada de un vaso de agua. “No bebida, ni jugos saborizados. Agua”, enfatiza.
Tips para el momento de elegir y consumir la colación
• Elabore un menú de colaciones para la semana, y planéelo en conjunto con sus hijos. “Se sentirán involucrados en este proceso y más motivados a comer sano”.
• Con el menú listo, vaya al supermercado o a la feria a comprar solo lo que necesite para la semana. Eso garantizará que el niño disfrute de colaciones variadas, y que en casa no se desperdicie comida. “Es importante tratar de evitar comprar alimentos con sellos o muchas golosinas, porque si están a la mano serán una tentación constante”.
•También puede optar por preparar junto a los niños “recetas ricas, fáciles y saludables, como galletas de avena, barritas de cereales o muffins de fruta”.
• Si el niño está con clases online, privilegie las colaciones de bajo índice glicémico (azúcares), pues estando en casa se reduce el movimiento y el gasto de calorías.
• A cualquier edad, la mejor colación es siempre una fruta. “Es fresco, saludable, tiene pocas calorías, harta fibra e hidrata”.
• Al momento de comer (sea la colación o cualquier otra comida), se debe procurar que el niño no lo haga frente a una pantalla. “Están tan metidos en su celular o en la televisión que no se dan cuenta de que están comiendo. El cerebro no lo registra, y al poco rato querrán comer de nuevo”.
• Si los breaks son demasiado breves, y el escolar debe comer mientras está en clases, para que no se distraiga demasiado privilegie algo que sea fácil de consumir, como frutos secos.
• Brinde porciones adecuadas, y considere solo una colación por jornada. Una para la mañana y una para la tarde. Eso es suficiente.
• Cuando los niños vuelvan a clases presenciales, es ideal que lleven la colación desde casa y no dinero. Eso evitará que compren comida chatarra y, en este periodo de pandemia, que manipulen dinero.
Para reforzar la concentración y las defensas
La nutricionista Romina Aravena enfatiza que, al darle una colación, es fundamental considerar la edad del niño y su nivel de actividad física. “Si está con clases online, sabemos que se va a mover menos y que, por tanto, tendrá un menor gasto calórico. En cambio, si está asistiendo presencialmente, quizás se levanta antes, come menos al desayuno porque está apurado, camina hasta su colegio y hasta corre en los recreos. Entonces, necesita más energía”, dice.
-¿Hay nutrientes específicos que podrían ayudar al niño a mejorar su concentración o su desarrollo cognitivo?
-“Hay varias vitaminas y minerales que le pueden ayudar. Está el Complejo B, que nos permite tener más energía, y sobre todo la vitamina B1, que apoya el desarrollo cognitivo. También está la vitamina A, que no solo mejora la visión, sino también el tema neuronal, y el calcio, que además de tener beneficios para los huesos, contribuye a la conexión muscular-neuronal (…) Y también están el zinc, que ayuda a mejorar la memoria, y el magnesio, que mejora la conexión neuronal”.
-Con tantos nutrientes requeridos, quizás es mejor optar por un multivitamínico.
-“El multivitamínico debe ser la última opción. Si el niño se alimenta bien, de manera variada, consumiendo todo tipo de alimentos, en especial frutas y verduras de todos los colores, no debería necesitar otros complementos. El multivitamínico solo se recomienda cuando se trata de niños en extremo mañosos para comer, o que tienen déficits de algún nutriente”.
-Y si quisiéramos reforzar su inmunidad en la vuelta al colegio?
-“Una alimentación variada y nutritiva también ayuda a eso. Además, hay que tomar suficiente agua y consumir harta fibra, porque la inmunidad tiene mucho que ver con la salud del intestino. También ayudan los probióticos, los que siempre debieran tomarse en casa, ojalá recién salidos del refrigerador, para que no pierdan sus propiedades con el calor”.
Añade que son muchos los padres que quieren “llenar a sus hijos de vitaminas cuando llega el invierno”, pero que eso no sirve. “El cuerpo debe estar preparado con antelación para protegerse de las enfermedades, por lo que hay que preocuparse de que los niños se alimenten bien todo el año”, sostiene.
