Dormir bien es fundamental para nuestra salud física y mental. Sin embargo, cerca del 40% de la población mundial padece alteraciones del sueño. Pero no todo está perdido: el insomnio puede prevenirse siguiendo algunos sencillos pasos.
Marzo suele ser por excelencia el mes en que se concentran todas nuestras preocupaciones. El retorno a la jornada laboral tras las vacaciones; el regreso a clases de los hijos, con el consiguiente gasto en uniformes y útiles escolares; el pago del seguro del auto, del permiso de circulación… Todo es parte de una larga lista de situaciones que pueden terminar generando serios cuadros de estrés, que involucran consecuencias tales como irritabilidad, ansiedad y, por supuesto, insomnio. Este último factor resulta especialmente preocupante, pues se trata de un trastorno que -según datos de la OMS- sufre al menos el 40% de la población mundial, y que en el 60% de los casos termina siendo crónico.
Pero, ¿qué es el insomnio? Se trata de una alteración que abarca tanto la dificultad de conciliar el sueño por las noches, como la de mantenerlo, y si bien sus causas son variadas las principales suelen ser estrés; la sobreutilización de dispositivos electrónicos, sobre todo antes de acostarse; algunos medicamentos -como estimulantes o antidepresivos- o sustancias como la cafeína y el alcohol, y la falta de hábitos regulares de sueño y de alimentación.
Este último factor es de suma importancia, ya que si un día nos acostamos a las 10 de la noche y al siguiente, a las 12, o si nos levantamos a distintas horas, se altera nuestro ritmo circadiano. Es decir, se desordena nuestro reloj interno, por lo que nuestro organismo ya no sabe cuándo debe descansar.
¿Cómo nos afecta no dormir bien?
El cerebro está hecho para descansar una cierta cantidad de horas cada día, las que están determinadas genética y evolutivamente. Por ello, incluso quienes necesitan menos tiempo de descanso no debieran dormir menos de seis horas cada noche, afirman los especialistas.
Debemos estar conscientes de que dormir es la única forma que tiene el cerebro de desconectarse, limpiarse, recuperarse y descansar. De no lograrlo, pueden generarse serias repercusiones en nuestra salud física y mental: a corto plazo pueden aparecer alteraciones de los reflejos, de la atención y de la memoria. A largo plazo, en tanto, aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades cerebrales: demencia, depresión, déficit atencional, infartos. Incluso, hay estudios que han relacionado la deficiente cantidad y calidad del sueño con aumento de probabilidades de padecer diabetes y hasta cáncer.
Tips para un descanso más reparador
Afortunadamente, existen algunos consejos que podemos seguir para prevenir e intentar combatir el insomnio.
-Rutinas regulares de alimentación y descanso. Ayuda a ordenar nuestro reloj interno acostarse todos los días a la misma hora. También no comer muy tarde, ni consumir de noche sustancias estimulantes como alcohol, té, café, mate, chocolate o bebidas azucaradas.
-Dormir de noche. Contrario a lo que se cree, dormir de día no reemplaza al descanso nocturno, pues dormir de noche está directamente relacionado con seguir el ciclo natural de luz y oscuridad (ritmo circadiano).
-Higiene de sueño. Ya en la cama, crear un ambiente propicio para dormir, sin luces brillantes ni sonidos fuerte, y limitar la exposición a pantallas. Esto pues el sueño está regulado por la luz solar y, ante la luminosidad de un aparato electrónico, el cerebro asume que es de día, dificultando que el organismo genera la predisposición para dormir. Por lo mismo, ya en la tarde debemos bajar el brillo a las pantallas, nunca usarlas sin otra luz ambiente y apagarlas un par de horas antes de dormir.
-Evitar las siestas. Intente no dormir siesta durante el día, pero si ya tiene el hábito, procure que no se extienda por más de 40 minutos, ni más allá de las 16 horas.
-Medicamentos: Si el insomnio se vuelve una condición permanente, es fundamental ir al médico para dar con una solución real a su trastorno del sueño.
-Estilo de Vida Saludable: Finalmente, mantener una dieta equilibrada, realizar ejercicio y reducir el estrés le ayudarán a conciliar más fácilmente el sueño cada noche.