Victoria Halabí Rodríguez
Directora Nutrición y Dietética
Universidad del Desarrollo, Concepción.
Este mes se celebra el Día Mundial de la Nutrición, una fecha que ha impulsado la OMS con el fin de reforzar la importancia de alimentarse adecuadamente para nutrir el cuerpo y tener buena salud. En ese contexto, en tiempos en que las temperaturas bajan, de camino a nuestro invierno, podemos atender a la relación que hay entre lo que comemos y el funcionamiento del cuerpo en las épocas más frías del año.
Así como desciende la temperatura ambiental producto del cambio de estación, baja también la temperatura de nuestro cuerpo y el apetito se estimula, traduciéndose en una mayor sensación de hambre. Esto nos lleva a buscar y a comer más de lo que acostumbramos en épocas de calor. Al hacerlo, aumentamos la temperatura de nuestro cuerpo y sentimos menos frío.
El efecto del aumento de la temperatura corporal por el consumo de alimentos se llama termogénesis (generación de calor). Tras 30 a 60 minutos de haber comido, nuestro cuerpo produce un 10% más de calor.
Este incremento en la temperatura se da en primera instancia por la liberación de energía durante la digestión. Esto significa que los alimentos no solo aportan energía a través de sus calorías, sino que también aumentan la producción de calor.
La termogénesis producida al ingerir alimentos no tiene relación con las calorías que ellos aportan, sino que con su contribución de macronutrientes, por lo que perfectamente podemos “pasar” el frío consumiendo sopas de verduras o consomés calientes que no aumentan el peso corporal.
Esta sensación se combate con alimentos a temperaturas templadas a calientes, por lo tanto, se puede sentir menos frío durante el invierno consumiendo preparaciones a mayor temperatura.
No existe una característica particular en la composición química de los alimentos que los clasifique como especiales para el frío. Pero preferir preparaciones templadas a calientes con bajo aporte calórico, puede aumentar la temperatura corporal y evitar las enfermedades producidas por la ingesta de un mayor número de calorías durante esta época.
Sopas caseras de verduras, consomés y caldillos tienen un bajo aporte calórico y generan sensación de calor y mayor saciedad.
Guisos de verduras, legumbres guisadas, verduras al wok, chapsui de verduras, verduras salteadas, verduras grilladas, budines y tortillas son preparaciones que se consumen calientes, por lo que generan también sensación de calor y saciedad, entregando una adecuada cantidad de fibra, vitaminas y sales minerales como un aporte calórico. Es importante respetar los tiempos de cocción de estos alimentos para minimizar las pérdidas de vitaminas.
Asimismo, las infusiones de hierbas, el té y el mate, sin azúcar adicionada, logran generar la sensación de calor, permitiendo una buena hidratación. Al ingerirlas previo a las comidas principales entregan una saciedad precoz, y al hacerlo posterior a ellas, provocan que esta sensación de saciedad permanezca por un tiempo prolongado.
El chocolate caliente es también una excelente alternativa, siempre y cuando se prepare con cacao amargo y con un endulzante no calórico, como stevia, tagatosa o alulosa.
Y aunque no contribuyen a controlar la temperatura corporal, es esencial aumentar en esta estación del año el consumo de alimentos ricos en vitamina C, que fortalecen el sistema inmune, algo tan importante durante los meses de invierno y, para qué decir, durante esta pandemia. Dentro de estos alimentos se destacan las frutas cítricas como kiwis, naranjas, mandarinas, clementinas, piña, papaya, limón, y verduras como el tomate, coliflor, brócolis y pimiento morrón.
Invierno y nutrición, una rica y saludable combinación posible.
