Dormir bien es fundamental para nuestra salud física y mental. Pero en medio de esta crisis sanitaria, la rutina repetitiva, la falta de horarios y las múltiples preocupaciones no nos dejan hacerlo. El médico neurólogo, Alejandro Torche, nos explica por qué ocurre esto y nos da algunas recomendaciones para hacer frente al insomnio.
Por Cyntia Font de la Vall P.
En estos últimos meses, son muchas las personas que pasan la noche dando vueltas en su cama. Las preocupaciones los tienen en vela: familiares a los que no pueden ver, cuentas sin pagar, miedo ante el riesgo de contagio de sus seres queridos, incertidumbre laboral y días que se repiten casi idénticos son los principales causantes de su insomnio.
Y el trastorno está tan generalizado que se estima que entre un 60 y 70 % de la población lo está sufriendo durante este periodo, tal como lo reveló una encuesta del Programa Medicina del Sueño, de la Clínica Universidad de Los Andes hace unas semanas.
El neurólogo penquista, Dr. Alejandro Torche, explica que el concepto “insomnio” abarca la dificultad de conciliar el sueño por las noches y también de mantenerlo. “Existe el insomnio puro, como patología en sí misma, y el insomnio que aparece como síntoma de otras enfermedades, como cuadros ansiosos, depresivos o adaptativos, por ejemplo. De hecho, las patologías psicológicas y psiquiátricas han aumentado mucho en estos meses de pandemia”, detalla.
¿Por qué ocurre?
El sueño de la noche está principalmente gatillado por la actividad diaria. Es por ello que en este periodo que estamos más en casa, moviéndonos y socializando menos, sobreutilizando pantallas, y rompiendo nuestros hábitos y horarios de alimentación y de sueño, hemos afectado nuestro buen dormir. “Si un día nos acostamos a las 10 de la noche y al siguiente, a las 12; si nos levantamos a distintas horas y nos exponemos menos a la luz solar, se desordena nuestro reloj interno y el organismo ya no sabe cuándo debe descansar”, dice.
Añade que el insomnio que sufrimos en estos meses también se debe a que, por estar en casa, nuestro gasto energético -que se calcula entre 1.500 y 1.800 calorías diarias en promedioahora es menor, situación que empeora porque muchos están ingiriendo más calorías que antes.
“El cerebro está hecho para tener una cierta cantidad de horas de descanso en el día, las que están determinadas genética y evolutivamente. Entonces, incluso aquellos acostumbrados a dormir poco, no debieran dormir menos de seis, o de seis horas y media cada noche”, sostiene el neurólogo.
Si se duerme menos, a corto plazo se puede ver alteración de los reflejos, de la atención, de la memoria. A largo plazo, en tanto, aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades cerebrales: demencia, depresión, déficit atencional, infartos. “No dormir adecuadamente o el tiempo necesario es un trastorno al que hay que tomarle el peso. Debemos estar conscientes de que dormir es la única forma que tiene el cerebro de desconectarse, limpiarse, recuperarse y descansar”, enfatiza.
¿Qué hago para dormir mejor?
Lo primero es entender que es normal no dormir bien con lo que se está viviendo y que siete de cada 10 personas sufrirán insomnio en alguna etapa de su vida. Aclarado esto, el Dr. Torche da algunos consejos para tener un descanso más reparador.
-No automedicarse. “Los chilenos son buenísimos para tomar cosas que otros les recomiendan. Sin embargo, todo medicamento tiene efectos secundarios, que pueden ser más graves que lo que se intenta curar (…) Si el insomnio se vuelve una condición permanente es fundamental ir al médico para dar con una solución real a su trastorno del sueño”.
-Dormir de noche. Contrario a lo que se pueda creer, dormir de día no reemplaza al descanso nocturno. “Dormimos de noche no solo porque es parte de la rutina, o por estar cansado de las labores del día. Dormir de noche tiene que ver con seguir el ciclo natural de luz y oscuridad (ritmo circadiano). Además, es el momento en que se liberan hormonas que son fundamentales para el organismo”.
-Mantener una alimentación saludable y balanceada, respetando horarios fijos para ello. “También es fundamental no hacer la última comida muy tarde, sino idealmente un par de horas antes de acostarse”.
-Actividad física diaria, ojalá en la mañana. “Ejercitar permite gastar energía y mantener el cuerpo en buenas condiciones. Es ideal hacerlo temprano, pues el ejercicio hace circular en el cuerpo muchas hormonas, además de endorfinas, que nos permiten activarnos, y que dificultan dormir inmediatamente después”.
-Evitar el consumo de sustancias estimulantes, como alcohol, té, café, mate, chocolate o bebidas azucaradas o con cafeína en las tardes y, más aún, en la noche.
-Limitar la exposición a pantallas. “El sueño está regulado por la luz solar, y el cerebro asume la luz de un aparato electrónico como si fuera la del día, dificultando que el organismo genere la predisposición para dormir”. Por ello, es ideal restringir la cantidad de horas de uso de pantallas, bajar la intensidad de su brillo por las tardes, nunca usarlas sin otra luz ambiente y apagarlas un par de horas antes de dormir.
-Siestas cortas. “Si no durmió bien y siente la necesidad de dormir siesta, o tiene el hábito de hacerlo, debe procurar que esta no se extienda por más de 40 minutos, ni se dé más allá de las 16 horas”.
-Finalmente, mantener una rutina establecida, despertando y acostándose todos los días a la misma hora. “Eso permite al organismo anticiparse y acostumbrarse a tener horarios para las distintas actividades”. En esta rutina se deben incorporar elementos saludables para el buen dormir, como las mencionadas en los puntos anteriores, y hacer pequeñas variaciones de modo que no parezca que todos los días son iguales.
