La obesidad se ha convertido en un gran problema de salud pública, y es justamente el aumento en las tasas nacionales y mundiales lo que ha provocado la aparición -o reaparición- de métodos milagrosos para bajar de peso. Qué tan efectivos son y cuáles son los riesgos que acarrean para la salud es parte de lo que conversamos con dos nutricionistas de la zona, quienes nos entregaron tips más saludables para bajar esos indeseados kilos de más.
Es verano y, como siempre en esta temporada, todos queremos vernos lo mejor posible, de la mano de la pérdida de aquellos kilos que hemos acumulado a lo largo del año. Dietas exprés y controvertidos métodos alimenticios abundan en las redes sociales y, si bien, los nutricionistas insisten en los beneficios para la salud de decirle adiós al peso extra con una dieta equilibrada y saludable, una adecuada hidratación y ejercicio constante, hay muchos que prefieren arriesgarse con maneras más rápidas de verse delgados.
Haciendo eco de estos comentados regímenes, quisimos averiguar en qué consisten, si realmente cumplen con lo que ofrecen y cuáles son los riesgos para la salud de implementarlos. Para ello, conversamos con dos nutricionistas, quienes nos contaron los pro y los contra de seguir estas dietas de moda.
Partiremos diciendo que, a pesar de su alta popularidad, muchos de estos métodos “milagrosos” no cumplen con los beneficios esperados, que generan -al dejarlos- un fuerte efecto “rebote”, y que pueden ocasionar graves daños a la salud de las personas, sobre todo de aquellas que poseen alguna patología de base. Por ello, también es importante recalcar que estas dietas tan restrictivas no son la única manera de perder esos kilos de más. Así lo señala la nutricionista Daniela Delgado: “No es necesario dejar de comer para bajar de peso. La clave está en ser ordenado al alimentarse, saber qué calidad de alimentos comer, qué cantidad y cuántas veces al día”.
El metabolismo es otro tema a considerar. Si bien con el paso de los años éste se hace más lento, la profesional indica que siempre es posible reactivarlo, de la mano de una dieta saludable -que incorpore alimentos altos en fibra-, y de ejercicio, algo fundamental para mantener no sólo un peso adecuado, sino también un buen estado de salud. “Comer balanceadamente garantiza tener una buena calidad de vida, estar bien nutrido, enfermarse menos pero, paralelamente, se debe realizar alguna actividad física. Es la única forma de reducir peso. Para ello, no es necesario ir al gimnasio o a la piscina, basta con levantarse un poco antes, o destinar tiempo después del trabajo, para salir a caminar a paso rápido, andar en bicicleta o ejercitarse en casa, pero siempre exigiéndose un poco, de modo de activar el metabolismo y quemar las grasas”.
Coincide con esta opinión la nutricionista Doménica Gutiérrez: “Somos lo que comemos; por tanto, no puedes esperar que tu cuerpo funcione bien si no lo alimentas adecuadamente. Hay que privilegiar alimentos saludables, naturales, con más nutrientes, y consumir más agua. A poco andar vas a notar que no sólo bajas de peso, sino que te sientes mejor, con más energía, y que hasta tu piel va a tener un mejor aspecto, porque las células se activarán”.
Enfatiza que para bajar de peso no es imprescindible comprar productos light o eliminar de plano algunos alimentos, sino que escogerlos bien, alimentarse cada tres horas y reducir las porciones. De igual modo, recomienda la práctica de actividad física como estilo de vida. “Debes hacer ejercicio, mínimo tres veces a la semana, entre 30 y 40 minutos, para hacer una mantención de tu masa muscular; si no, ésta se va a ir reduciendo y se incrementará el nivel de grasa. Para quemar esta grasa, necesitas ejercicios que aumenten moderadamente tu frecuencia cardíaca. Si puedes ejercitarte con una elíptica, sin peso, fantástico, pero antes debes hacer una preparación cardiovascular, partiendo con pocos minutos de ejercicio para, progresivamente, ir aumentándolo, de modo que tu cuerpo se vaya exigiendo cada vez más”.
Ambas profesionales coinciden en la importancia de hidratarse adecuadamente, consumiendo idealmente dos litros de agua al día (no bebidas, jugos o café), líquido necesario para que el cuerpo pueda realizar el trabajo metabólico, digerir y absorber bien los nutrientes, y eliminar toxinas, además de bajar de peso.
En opinión de las nutricionistas también es necesario ser ordenado en los horarios de comida: “Desayuno, almuerzo y cena (la que puede reemplazarse por una once liviana), además de dos colaciones -a media mañana y media tarde-. Eso es lo ideal. Los ayunos de muchas horas no permiten al organismo funcionar bien, el metabolismo se enlentece, no se ejecutan los procesos básicos del cuerpo, y el cerebro manda la orden de almacenar todo lo que llegue, pues asume que puede pasar mucho tiempo antes de volver a recibir comida. De hecho, para bajar de peso es mejor picotear constantemente pequeñas porciones de alimentos sanos, para que el estómago se mantenga trabajando en procesarlo, en vez de pasar muchas horas sin ingerir nada”, señala Daniela.
Doménica agrega: “Debes tomar un buen desayuno, y en el almuerzo consumir una porción de carbohidratos complejos (arroz o pasta, ojalá integrales), proteína (pavo, pollo o pescado preparados al horno, a la plancha o al vapor) y ensalada (mínimo de tres colores). Ojalá terminar con una infusión a temperatura ambiente o tibia, nunca fría, para no detener o enlentecer el proceso de digestión. También es importante que la cena sea liviana para que tu cuerpo pueda descansar adecuadamente, entre seis y ocho horas, de modo que funcione bien al día siguiente y puedas bajar de peso”.
En cuanto a los regímenes de moda, ambas sostienen que no son saludables. “Si el régimen te pide eliminar un tipo de nutrientes, tu organismo se verá afectado, porque los necesita todos. Por ejemplo, si se trata de una dieta hiperproteica, puedes afectar tu riñón. Si quitas el azúcar y los carbohidratos, tu cerebro, que necesita la glucosa para funcionar, no podrá hacerlo correctamente. No son métodos saludables, ni sostenibles en el tiempo. Además, cualquier dieta con la que bajes muchos kilos en poco tiempo por la restricción extrema de calorías, a la larga implicará un tremendo efecto rebote, con el que recuperarás todo el peso perdido”, dice Daniela.
Doménica añade: “El restringir un tipo de alimento va a acarrear trastornos metabólicos, por el déficit de micro y macronutrientes. Si quiero bajar mi peso, debo comenzar haciendo un cambio en mi estilo de vida, porque no puedo vivir siempre a régimen. Si aún así, decido hacerlo, debo comenzar por hacerme un chequeo médico completo, ver cómo está mi condición de salud, y realizarme una evaluación nutricional a través de bioimpedanciometría, para conocer mi composición corporal en cuanto a porcentaje de grasa, músculo, hueso y agua”.
Método Grez
Grasas para “engañar” al cuerpo
Este método se sustenta en la premisa de que los azúcares (carbohidratos) hacen daño al organismo al transformarse en glucosa, y que las proteínas y las grasas son alimentos esenciales para una buena salud.
Se afirma que, como el cuerpo tiene una capacidad limitada para procesar la glucosa, el exceso es almacenado como grasa, gracias a la insulina. Por ello, la clave para bajar de peso sería mantener bajos los niveles de esta hormona durante el día, para “engañar” al cuerpo, buscando que queme la grasa almacenada al creer que está en ayuno.
Hasta ahí, todo bien. El problema se origina porque recomienda consumir altas cantidades de grasas “densas” -como mantequilla, tocino, crema, huevos fritos o revueltos y carnes rojas-, y dejar el consumo de carbohidratos para la noche, cuando, según el método, ésta no se almacenaría como grasa corporal.
“Con este método bajas tallas, pero a un alto costo. De partida, el colesterol se dispara, tus triglicéridos suben. Esto puede provocar accidentes cardiovasculares o cerebrovasculares. Sencillamente, no es lógico que consumiendo tantas grasas de origen animal el cuerpo funcione adecuadamente. Los más afectados podrían ser quienes sufren de hígado graso, hipertensión, o han tenido accidentes vasculares previos”, comenta Daniela.
“Además, en Chile tenemos una alta incidencia de cáncer de colon. Si la gente se pone a consumir mucha grasa y poca fibra, van a aumentar sus probabilidades de presentar alguna patología en este órgano. Asimismo, hay que considerar que nuestro cuerpo y, sobre todo, el cerebro funciona en base al azúcar. Si le restringes ese nutriente esencial, vas a andar fatigado, con dolores de cabeza y mal humor. Es tu propio organismo quien te dice que no está bien. Además, este método, pide hacer tres comidas al día, con lo que lo sometes a un gran estrés metabólico, que va a gatillar alguna enfermedad por el déficit de vitaminas y otros nutrientes. De hecho, a sabiendas de eso, se te pide suplementar con multivitamínicos y Omega 3, pero estos suplementos nunca van a tener la biodisponilidad a nivel intestinal como cuando proviene directo de un alimento”, afirma Doménica.
Agrega que, con sólo tres comidas al día, el cuerpo asume que está en ayuno, “y a lo primero que va a echar mano es a las proteínas. Entonces, las primeras semanas tú vas a ver una baja de peso, pero no de grasa, sino que de masa múscular”.
A Daniela también le extraña que inste a consumir carbohidratos en la noche. “Yo no lo recomendaría porque, como después te vas a acostar, esos almidones sí se van a almacenar como grasa”.
Doménica puntualiza: “Si al creador del método le resultó, qué bueno, pero todos somos distintos, por lo que no puede entregar su método como recomendación estándar de salud”.
Dieta Alcalina
Nutrición sin “ácido”
Todos hemos escuchado hablar del pH, unidad de medida que indica el grado de acidez o alcalinidad de nuestro cuerpo. Se cree que niveles alterados de este coeficiente implicarían una mayor probabilidad de generar e incubar enfermedades que, de otro modo, no se instalarían en nuestro organismo.
Basada en esta premisa, aparece la Dieta Alcalina que, de la mano de la recomendación de consumir alimentos alcalinos, colaboraría en ayudarnos a tener un mejor sistema inmunológico, a aumentar las defensas y “hasta a detener el cáncer”, dicen sus adeptos.
Comencemos diciendo que nuestro pH debe ser lo más neutro posible, lo que corresponde a un nivel de 7. Ése es el ideal. Si es mayor a esa cifra, es alcalino, y si es menor, ácido.
Efectivamente, un pH ácido podría significar que nuestro organismo no absorba una buena cantidad de nutrientes, que tengamos menos energía, una menor capacidad de regeneración de las células y a que el sistema inmune decaiga. Es decir, un pH ácido provocaría que nuestro cuerpo no funcione en condiciones óptimas.
“Esto podría revertirse por medio de la reducción de los niveles de estrés y de una alimentación que privilegie el consumo de alimentos alcalinos, y que reduzca o elimine los productos considerados ácidos, que generan mayor cantidad de radicales libres y aceleran el proceso de oxidación de las células”, señala Doménica Gutiérrez.
Así, este régimen nos llevaría a regular el nivel de pH en el organismo y, por ende, a obtener una mejor salud, además de bajar el porcentaje de grasa del cuerpo.
“Los alimentos reconocidos como alcalinos serían básicamente las frutas, las verduras -idealmente crudas y de hoja verde oscura, por su mayor cantidad de clorofila-; algunas legumbres y cereales, los frutos secos, las especias y las semillas. Los ácidos, en tanto, serían los alimentos de origen animal, carnes, lácteos, huevos, y todos los productos procesados, harinas y azúcares refinados”, detalla la profesional.
Con esta dieta, que generaría una alimentación más saludable y una menor ingesta calórica, evidentemente se lograría la ansiada pérdida de peso, aunque sería ideal complementarlo con algunas proteínas y otros nutrientes no presentes en el régimen.
Agrega que, si no se logran eliminar por completo los alimentos ácidos, pueden incorporarse, pero reemplazándolos por otros más alcalinos. “Por ejemplo, usar pastas y arroz integrales, o tratar de cambiarlos por quínoa, así como usar aceite de oliva y sal de mar, que contiene más micronutrientes. Y siempre acompañar del consumo de mucha agua y ejercicio físico moderado”.
Dieta Verde
Un detox a base de batidos
Este tipo de regímenes se ha convertido en una popular solución para perder peso, aun cuando hay pocos estudios que avalen sus resultados. “La idea es que la ingesta calórica provenga casi exclusivamente del consumo de jugos o batidos. Incluso algunas de estas dietas recomiendan el uso de laxantes, y no más de 400 calorías diarias, lo que podría acarrear graves problemas de salud”, señala Daniela Delgado.
Estas dietas postulan que, a lo largo del tiempo en que se implementaría el método, nuestro cuerpo, constantemente expuesto a sustancias nocivas que lo llevan a un mal funcionamiento, lograría “limpiarse”, aumentar los niveles de serotonina, mejorar las defensas, acrecentar nuestra energía y, evidentemente, bajar de peso.
“Sin embargo, a pesar de que obtienes vitaminas y minerales, hay varios peros”, dice Daniela, como, por ejemplo, “la privación de carbohidratos, proteínas y grasas de buena calidad, que son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Además, hay estudios que señalan que estas dietas extremadamente bajas en calorías conducen a un aumento en las hormonas asociadas al estrés, incluído el cortisol, lo que podría generar consecuencias indeseadas, como la estimulación del apetito, lo que generaría un potente efecto rebote, o mayor riesgo de eventos cardiovasculares”.
La nutricionista Doménica Gutiérrez afirma que, a pesar de ser en base a frutas y verduras, lo que otorga antioxidantes y buenos micronutrientes, no es recomendable para todos. “No es apta para niños, embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, diabéticos tipo I o II, insulinodependientes, quienes usen anticoagulantes, anticonvulsionantes, antiarrítmicos, o que están realizándose quimioterapia. Como es en base a batidos, mayoritariamente de frutas y verduras de hojas verdes, se genera una sobrecarga de ciertas vitaminas, lo que puede desajustar el organismo de alguien que presente alguna de estas condiciones”.
También es enfática al señalar que su aplicación no debe prolongarse por más de dos semanas, y que siempre debe ser supervisada por un profesional.
“Si se toma como una real desintoxicación, un periodo de descanso para el estómago, lo ideal es consumir alimentos de la mejor calidad posible, ojalá orgánicos, altos en fibra y en clorofila. Hay que evitar ingredientes alérgenos, el té negro, el café, el alcohol, el cigarrillo, aunque están permitidos otros líquidos, como agua, infusiones y té verde”.
Ambas coinciden en que es fundamental acompañarlo de las horas necesarias de sueño.
Ayuno intermitente
Estilo de vida más que dieta
Este régimen se basa en la lógica evolutiva: los primeros hombres no comían cinco o seis veces al día. Famosas estrellas de Hollywood, como Hugh Jackman, y connotados deportistas declaran haberlo seguido, relatando efectivos resultados.
Hay varias versiones de este modelo: ayuno de 12 horas, de 16 o de 24, incluso de más, y hay quienes lo hacen según les acomode. Este método señala que si intercalas periodos de alimentación normal con otros de ayuno, no sólo consigues reducir tu ingesta calórica, sino que obtendrías beneficios adicionales como aumento de SIRT3, la proteína de la juventud; reducción de la inflamación y de los triglicéridos, mejoras en tu perfil lipídico, y la eliminación de la grasa almacenada, sin afectar la masa muscular.
“La idea implica ayuno durante un período prolongado, con poco o nada de ingesta de calorías, seguido de periodos de alimentación normal. Lo malo es que no te indica qué puedes comer, por lo que después de un largo periodo sin consumo de alimentos, es probable que te des un ‘atracón’ y recuperes fácilmente todos los kilos perdidos. Además, no es saludable para el cuerpo pasar largas jornadas sin recibir nutrientes, lo somete a un fuerte estrés metabólico, pudiendo provocar diversos problemas de salud, así como dificultad para concentrarse, mal humor, mareos y síntomas de debilidad a lo largo del periodo de ayuno”, comenta Daniela Delgado.
Así, si bien conducen a una obvia pérdida de peso, y quienes la siguen tienden a mantener más masa magra en su cuerpo, no hay suficientes estudios que avalen los resultados de incorporar este método como estilo de vida a largo plazo. “Además, es difícil seguirla, dadas las múltiples actividades laborales y sociales de cualquier persona”, sostiene la nutricionista.
